La proteína es un nutriente esencial formado por aminoácidos que el organismo utiliza para construir y reparar tejidos y para participar en numerosos procesos fisiológicos.
En la mujer, su importancia se mantiene durante toda la vida y cobra especial relevancia cuando queremos preservar masa muscular, fuerza y autonomía a medida que pasan los años.
¿Para qué sirve realmente la proteína?
La proteína cumple funciones estructurales y funcionales en todo el organismo.
Forma parte de músculos, piel, enzimas, transportadores, hormonas y otras moléculas esenciales.
Además, ayuda a mantener y reparar tejidos y resulta especialmente importante cuando queremos preservar la masa muscular frente al paso del tiempo, periodos de menor actividad o cambios en la composición corporal.
¿Cuánta proteína necesita una mujer al día?
Las necesidades de proteína dependen del peso corporal, la edad, la actividad física, el estado de salud y otros factores individuales.
Como referencia general, para un adulto sano se utiliza aproximadamente 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Así, una mujer de 65 kg tendría una referencia cercana a 54 g diarios, aunque eso no significa que esa cantidad sea óptima para todas las situaciones.
Con el envejecimiento, el entrenamiento de fuerza, determinados periodos de recuperación o cuando el objetivo es preservar mejor la masa muscular, puede tener sentido prestar todavía más atención a la ingesta proteica.
En estas situaciones importa tanto la cantidad total del día como la calidad de las fuentes y cómo se distribuyen entre las distintas comidas.
¿Por qué importa repartir la proteína durante el día?
No es necesario concentrar toda la proteína del día en una sola comida.
Repartirla entre desayuno, comida y cena puede facilitar alcanzar la cantidad total diaria y ofrecer varias oportunidades para aportar aminoácidos al músculo a lo largo del día.
En la práctica, suele ser más útil pensar en varias comidas con una fuente clara de proteína que obsesionarse con una cifra exacta en cada toma.
Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu, soja y otras fuentes vegetales pueden formar parte de ese reparto según las preferencias y necesidades de cada persona.
¿Todas las proteínas son iguales?
No todas las fuentes de proteína aportan exactamente el mismo perfil de aminoácidos ni se digieren de la misma forma.
Las proteínas animales suelen contener todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, mientras que algunas fuentes vegetales pueden aportar menos cantidad de determinados aminoácidos.
Eso no significa que una alimentación vegetal sea insuficiente: combinar variedad de legumbres, cereales, frutos secos, semillas, soja y otros alimentos permite cubrir las necesidades proteicas.
Más que clasificar una fuente como “buena” o “mala”, conviene mirar el conjunto de la dieta, la cantidad total de proteína, la variedad de alimentos y cómo encajan con las necesidades de cada persona.
¿Qué cambia con la edad y la menopausia?
Con la edad se produce una tendencia progresiva a perder masa y fuerza muscular, especialmente si disminuyen la actividad física y el estímulo de fuerza.
Durante y después de la menopausia, los cambios hormonales pueden coincidir con modificaciones en la composición corporal, por lo que preservar músculo mediante ejercicio de fuerza y una ingesta proteica suficiente cobra todavía más importancia.
No se trata de “comer proteína para compensar las hormonas”, sino de proteger un tejido clave para la movilidad, el metabolismo y la autonomía.
Por eso, a partir de cierta edad conviene prestar más atención tanto a la cantidad diaria de proteína como a su reparto y al entrenamiento de fuerza.
¿Qué alimentos ayudan a alcanzar una buena ingesta de proteína?
- Huevos
- Pescado y marisco
- Carnes magras
- Leche, yogur, queso fresco y otros lácteos
- Legumbres
- Tofu, tempeh y otros derivados de la soja
- Frutos secos y semillas
- Combinaciones de legumbres y cereales
- Alimentos enriquecidos o preparados proteicos, cuando encajen en la alimentación de la persona
La mejor opción no es siempre la que aporta más gramos de proteína, sino la que encaja de forma sostenible dentro de una alimentación variada.
La regularidad y el conjunto de la dieta suelen importar más que perseguir una comida “perfecta”.
¿Hace falta tomar suplementos de proteína?
No es imprescindible utilizar un suplemento de proteína si la alimentación ya cubre las necesidades diarias.
Los preparados proteicos pueden ser útiles por comodidad, falta de apetito, dificultad para alcanzar suficiente proteína con la comida o en determinadas rutinas deportivas, pero siguen siendo una herramienta y no una obligación.
Antes de añadir uno, conviene revisar cuánto aporta realmente la dieta, la calidad global de la alimentación y las necesidades individuales.
Si existe enfermedad renal, una situación clínica concreta o dudas sobre la cantidad adecuada, es mejor valorarlo con un profesional sanitario.
La idea clave.
La proteína es importante durante toda la vida, pero gana todavía más peso cuando queremos preservar masa muscular, fuerza y autonomía con el paso de los años.
No hace falta perseguir cifras perfectas ni recurrir siempre a suplementos: una ingesta suficiente, repartida de forma razonable entre las comidas y acompañada de actividad física —especialmente entrenamiento de fuerza— suele ser una base mucho más útil.