La vitamina D es un nutriente que el organismo puede obtener a través de determinados alimentos y suplementos, pero también producir en la piel gracias a la exposición a la radiación solar UVB. Participa en funciones importantes como el mantenimiento de huesos y dientes, la función muscular y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Sin embargo, la cantidad que produce cada persona puede variar mucho según la época del año, la exposición solar, la edad, la pigmentación de la piel y otros factores
¿Qué es exactamente la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa en el organismo a través de varios procesos relacionados con el metabolismo del calcio y el fósforo.
Existen distintas formas, entre ellas la vitamina D2 y la vitamina D3, y ambas necesitan transformarse dentro del organismo antes de ejercer plenamente su función.
Entre sus funciones reconocidas están contribuir al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, favorecer la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, participar en el mantenimiento de la función muscular y contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
¿Cómo obtenemos vitamina D?
La principal fuente de vitamina D para muchas personas es la síntesis en la piel a partir de la exposición a la radiación solar UVB.
La cantidad producida depende de factores como la estación del año, la hora del día, la latitud, la pigmentación de la piel, la edad, la superficie de piel expuesta y el uso de protección solar.
Por eso no existe una recomendación universal de exposición solar que sea adecuada para todo el mundo.
También podemos obtener vitamina D a través de algunos alimentos, especialmente pescados grasos, yema de huevo, hígado y productos enriquecidos.
Aun así, en muchas dietas la cantidad aportada por los alimentos es limitada, por lo que en algunas personas puede ser necesario valorar si existe una necesidad adicional.
¿Por qué pueden aparecer niveles bajos de vitamina D?
Los niveles de vitamina D pueden ser bajos cuando la exposición solar es insuficiente o poco efectiva, algo que puede ocurrir durante los meses con menos radiación UVB, en personas que pasan poco tiempo al aire libre, utilizan ropa que cubre gran parte de la piel o tienen una pigmentación cutánea más oscura.
La capacidad de producir vitamina D en la piel también disminuye con la edad.
Además, determinadas enfermedades que afectan a la absorción intestinal, el hígado o los riñones, algunos medicamentos y otros factores individuales pueden influir en el estado de vitamina D.
Por eso no conviene asumir que una persona tiene déficit únicamente por cansancio, dolores inespecíficos o poca exposición solar.
¿Cómo se sabe si falta vitamina D?
La forma habitual de valorar el estado de vitamina D es mediante una analítica de sangre que mide la concentración de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
Esa cifra ayuda a estimar las reservas y permite valorar si existe insuficiencia o déficit según el contexto clínico y los criterios utilizados por el profesional sanitario.
No siempre es necesario pedir una analítica a toda la población.
Suele tener más sentido cuando existen factores de riesgo, síntomas compatibles, antecedentes de déficit, problemas de absorción, enfermedades que afectan al metabolismo de la vitamina D o cuando se está planteando una suplementación relevante durante un periodo prolongado.
¿Cuánta vitamina D necesitamos al día?
No existe una cantidad única de vitamina D que resulte adecuada para todas las personas.
Las necesidades dependen de la edad, la exposición solar, la alimentación, el estado de salud y otros factores individuales.
En el etiquetado nutricional de la Unión Europea, el Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) para la vitamina D es de 5 µg al día, equivalentes a 200 UI, aunque las recomendaciones de salud pública pueden utilizar cantidades diferentes según la edad y el contexto.
Por eso, una dosis alta en un complemento no significa automáticamente que sea mejor.
Cuando se plantea una suplementación mantenida —especialmente con cantidades elevadas— conviene valorar la situación individual y evitar sumar varios productos con vitamina D sin tener en cuenta la dosis total diaria.
¿Cuándo puede tener sentido suplementar vitamina D?
La suplementación con vitamina D puede tener sentido cuando existe un déficit confirmado, una exposición solar insuficiente, factores de riesgo de niveles bajos o una situación en la que un profesional sanitario considere conveniente asegurar un aporte adicional.
También puede valorarse en determinadas etapas de la vida o cuando existen problemas de absorción u otras condiciones que dificultan mantener niveles adecuados.
La dosis no debería elegirse únicamente por comparación entre productos.
Importan la cantidad total diaria, el tiempo de uso, la alimentación, otros complementos que ya se estén tomando y, cuando corresponda, el resultado de una analítica.
Las dosis elevadas y mantenidas merecen especial prudencia porque la vitamina D es liposoluble y puede acumularse en el organismo.
¿Qué relación existe entre vitamina D, calcio y salud ósea?
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y del fósforo, y ayuda a mantener concentraciones normales de calcio en sangre.
Esto es importante porque el calcio participa, entre otras funciones, en el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
La salud ósea, sin embargo, no depende de un único nutriente.
También influyen la alimentación en conjunto, la actividad física —especialmente el ejercicio de fuerza y el impacto adaptado a cada persona—, la ingesta de proteínas, otros micronutrientes y factores como la edad y el estado hormonal.
Por eso, aumentar vitamina D o calcio por separado no sustituye una estrategia global de cuidado óseo.
¿Qué papel tiene la vitamina D en la función muscular y el sistema inmunitario?
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.
Esto no significa que actúe como un potenciador inmediato del rendimiento, sino que forma parte de los nutrientes necesarios para que el músculo funcione con normalidad dentro de un contexto adecuado de alimentación, actividad física y estado general de salud.
También contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Conviene expresarlo así, sin convertir la vitamina D en una promesa de “subir las defensas” o prevenir infecciones, porque su papel forma parte de un sistema mucho más complejo y depende de numerosos factores.
Vitamina D en la mujer: ¿hay etapas en las que conviene prestar más atención?
A lo largo de la vida de la mujer pueden aparecer etapas en las que convenga prestar más atención al estado de vitamina D, aunque eso no significa que todas necesiten suplementarse.
El embarazo y la lactancia, una exposición solar muy limitada, determinadas dietas, la edad avanzada o la presencia de factores de riesgo pueden justificar una valoración más individualizada.
Después de la menopausia cobra especial importancia cuidar la salud ósea, ya que la disminución de estrógenos se asocia con una pérdida más rápida de masa ósea.
La vitamina D forma parte de ese cuidado porque contribuye al mantenimiento de los huesos y a la absorción normal del calcio, pero debe entenderse dentro de un conjunto que incluye ejercicio de fuerza, alimentación adecuada, proteínas y otros nutrientes.
¿Puede ser perjudicial tomar demasiada vitamina D?
Sí. Aunque la vitamina D es necesaria, tomar cantidades excesivas durante periodos prolongados puede provocar una acumulación excesiva de calcio en la sangre —hipercalcemia— y ocasionar problemas como náuseas, debilidad, alteraciones renales o formación de cálculos en determinadas situaciones.
La toxicidad por vitamina D se relaciona principalmente con un uso inadecuado de suplementos, no con la exposición habitual al sol.
Por eso conviene evitar la idea de que “más vitamina D es mejor”.
Si se utilizan dosis elevadas, se combinan varios complementos que contienen vitamina D o existe enfermedad renal, alteraciones del metabolismo del calcio o tratamiento farmacológico, es especialmente importante valorar la suplementación con un profesional sanitario.
¿Cuándo conviene consultar a un profesional sanitario?
Conviene consultar cuando existe sospecha de déficit, antecedentes de niveles bajos, enfermedades que afectan a la absorción intestinal, al hígado o a los riñones, o cuando se toman medicamentos que pueden interferir con el metabolismo de la vitamina D.
También merece valoración profesional si se pretende utilizar una dosis elevada durante un periodo prolongado.
Asimismo, durante el embarazo, la lactancia o ante situaciones clínicas específicas, es preferible individualizar la decisión.
Una analítica y el contexto de cada persona permiten decidir con más criterio si realmente hace falta suplementar, qué cantidad puede ser adecuada y durante cuánto tiempo.
Idea clave
La vitamina D participa en funciones importantes relacionadas con los huesos, los músculos y el sistema inmunitario, pero sus necesidades no son iguales para todas las personas.
La exposición solar, la alimentación, la edad y el estado de salud influyen en sus niveles.
Cuando existen factores de riesgo o se plantea una suplementación mantenida, especialmente con dosis elevadas, valorar el contexto individual y, cuando corresponda, una analítica permite tomar decisiones con mucho más criterio.